Igår la jag upp ett träningsprogram för gravida, övningarna kräver en del magstyrka så det är inte säkert att du kan köra hela programmet fram till sista månaderna.
I slutet av graviditeten minskar övningsurvalet för de flesta. Här kommer 12 övningar som är bra att träna i slutet av graviditeten. Dela gärna det här inlägget för jag tror att många gravida uppskattar två träningsprogram som är ”säkra” att köra och stärker dem både inför och efter förlossningen.
Jag ser alldeles för få gravida på gymmet!
Läs mer om riktlinjer vid gravidträning här.
Glöm inte att värma upp och lyssna på kroppen.
Upprepa övningarna 12-15 ggr i 2-3 set.
Övning 1 Flyes
Övningen går ut på att du gör en stor kram!
Tänk på att skjuta fram bröstet utan att svanka. Ha lätt böjda armbågar och stark mage under utförandet.
Det ska kännas i bröstmuskeln i slutläget, se bilden ovan.
Övning 2 Bröstpress
Ställ in stolshöjden så att handtagen kommer i höjd med bh-bandet. Sedan är det bara att pressa fram handtagen så att armarna är nästan helt raka. Håll emot på tillbakavägen och vänd rörelsen innan viktplattorna nuddar varandra.
Tänk på ha sänkta axlar och att inte svanka under utförandet.
Övning 3 Rodd
Med en växande mage kanske den inte passar lika bra att köra i slutet av graviditeten, men det finns som tur är olika handtag.
Ha lätt böjda ben. Börja övningen genom att sträcka dig fram till handtaget. Fatta handtaget och spänn magen samtidigt som du rätar upp ryggen.
När du sitter rak i ryggen drar du handtaget mot magen genom att med skuldrorna arbeta bakåt och mot varandra. Tänk dig att du har en tomat mellan skulderbladen som du ska pressa ihop.
Försäkra dig om att axlarna är sänkta och att armarna går nära kroppen då du drar handtaget mot magen.
Hantaget för gravidmagen!
Övning 4 Dips
I mina vanliga träningsprogram ingår ofta dips, då jag gärna tränar med kroppen som vikt. Eftersom jag gick upp 10 kg i början av graviditeten blev det genast tråkigt att köra med kroppen som vikt och jag är glad att gymmet har en chin/dip assist.
Ställ in viktmagasinet på hur mycket hjälp du vill ha. Ju högre vikt desto lättare blir det.
Ställ dig på hjälpplattan och släpp långsamt ner kroppen till armbågar och axlar är i jämn höjd. Armbågarna ska peka bakåt och du ska ha en rak och fin hållning. Därefter pressar du dig upp tills armarna återigen är raka, eller nästintill om du är överrörlig i lederna.
Tänk på att ha raka och starka handleder och sänkta axlar.
En bra övning för triceps, bröst och axlar och lite mage får du på köpet!
Övning 5 Chins med hjälp
När du ändå befinner dig i ”assisten” kan köra chins.
Ha sänkta axlar och dra dig upp så att hakan är ovanför ”stången”
Knip ihop mellan skulderbladen i det övre läget.
Variera dig genom att byta grepp.
Övning 6 baksida axlar
En övning som inte kräver tunga vikter för att det ska kännas i axlarna. Ju mer du lutar dig framåt desto jobbigare blir övningen både för axlarna (eftersom du till större del aktiverar bakre delen som ofta är svagare) och magen.
För att avlasta en försvagad magmuskulatur brukar jag lägga upp ett knä på en bänk annars är risken stor att jag får ont i ländryggen då den får hjälpa till att hålla upp kroppen.
Håll in hakan (tänk dubbelhaka) och slappna av i axlarna. Aktivera magmusklerna, spänn bäckenbotten och pressa upp armarna mot taket.
Ju rakare armar desto jobbigare blir det för axlarna.
I slutläget är armbågar i samma höjd som axlarna.
Övning 7 Ryggresningar
Ställ in stöddynan strax under höftbensutskottet. Spänn magen och sänk överkroppen framåt med rak rygg. Rulla långsamt, kota för kota, upp till startposition. Kör du med vikter ska du inte rulla upp utan ha rak rygg både på ned- och uppvägen.
I det översta läget ska kroppen vara rak, så undvik att gå upp med överdriven svank. Titta ner hela tiden så överbelastar du inte nacken.
Enklast är att ha armarna nära kroppen
En variant som gör övningen betydligt tyngre, testa att ha raka armar.
Övning 8 Sittande bicepscurls
Sittande övningar är bra i slutet av graviditeten när du inte har samma magstyrka längre. När du sitter behöver du inte använda magmusklerna på samma sätt för att behålla en bra hållning. Under graviditeten tenderar de flesta att svanka och det kan vara skönt att sitta ned för att koncentrera sig på övningen. Dessutom blir det inte samma tryck på bäckenbotten om du väljer lite tyngre vikter.
Variera övningen genom att justera ryggstödet bakåt eller genom att vrida fram handflatorna i det övre läget. Antingen kör du båda armarna samtidigt eller så alternerar du en arm i taget.
Tänk på att hålla överarmarna stilla och armarna nära kroppen. Handlederna är låsta under hela övningen.
Övning 9 Hamstringscurls
Ställ in maskinen så att knät är i samma höjd som maskinens rörelseaxel. Pressa ner vaderna så långt det går och bromsa rörelsen på uppvägen.
Försök att slappna av i foten.
Övning 10 Knäböj
Stå höftbrett och sätt dig med rak rygg. Ha stark mage och bäckenbotten under hela utförandet.
Övning 11 Vadpressar
För att förhindra/motverka åderbråck, myrkryppningar och svullna fötter är det bra att träna och gärna lägga lite extra energi på att styrketräna vaderna. Dessutom är vadträning bra för att förhindra stukningar som ju kan vara vanligare under graviditeten med sämre balans.
Det är svårt att göra fel, pressa upp och ner hälarna. Se till att ha fötterna höftbrett.
En variant om du inte har ovanstående vadpress. sätt dig i knäböjmaskinen.
Övning 12 Rotatorkuffen
En bra övning för dig med framåtroterade axlar. Rotatorkuffen är egentligen fyra muskler som stabiliserar axelleden på olika sätt. Sitter du mycket framför datorn eller bär barn kan det vara bra att träna M. infraspinatus, den muskeln som utåtroterar armen och är du stark i muskeln hjälper den hjälper till att ”dra bak” axlarna.
Här visar jag utåtrotation på två olika sätt. Det går även bra att köra den sista varianten med hantlar.
Utgångsposition, Bild tagen från din träning.se
Stå med sidan vänd mot kabeldraget. Dra bak axlarna och spänn magen.
Greppa handtaget med armbågen ”klistrad” in mot sidan av kroppen och underarmen i samma höjd som handtaget.
För handtaget bort från kroppen genom rotation i överarmen. Återgå till startposition.
Håll in armbågen mot kroppen genom hela rörelsen. Här skulle jag behövt ha en handduk mellan armbåge och midja för att påminna mig om att ha kontakt hela tiden.
Avsluta med 2 magövningar, välj två som passar dig från dessa.