Styrketräning är en bra träningsform under graviditeten. Här kommer ett träningsprogram som passar de flesta gravida framförallt i början och under andra trimestern. Det är många TRX övningar med då för då tränar du de inre magmusklerna på köpet, du måste aktivera magmusklerna för att orka utföra övningen rätt och inte säcka ihop. Men det kräver just att man har en viss magstyrka som avtar ju längre fram i graviditeten du kommer. Börjar magen bli spetsig är det tydligt att magstödet är för dåligt och då bör du byta övning.
Jag kommer att lägga upp ytterligare ett träningsprogram som du kan komplettera med och som lämpar sig utmärkt i slutet av graviditeten.
Tänk alltid på att värma upp 5-10 minuter. Ha som mål att bibehålla din muskelmassa och mår du inte bra bör du avbryta din träning. Försök att lyssna på kroppen och träna hellre korta pass ofta.
30-40 minuter + uppvärmning och stretch.
Upprepa övningarna 12-15 ggr i 2-3 set
Övning 1 Knäböj
Att hålla sig i en TRX gör att du lättare kan hålla balansen som blir svårare ju längre graviditeten fortgår. Dessutom kommer du längre bak med sätet.
Stå höftbrett och sätt dig, som om du skulle ha en stol bakom dig.
Gör knäböjen till en knäböj med ryggfokus, håll upp TRX:en under hela knäböjen med så raka armar som möjligt. Som du ser på bilden kommer jag inte lika långt bak med rumpan och det blir extra viktigt att tänka på hållningen och magstyrkan.
Övning 2 Bröstpress
Många bröstövningar görs liggande på bänk vilket inte alltid känns optimalt som gravid, du måste ju ta dig upp och ner vilket du behöver starka magmuskler för (eller en hjälpande hand). Med separerade magmuskler så är det bättre att höja ryggstödet och köra bröstpress med lutande bänk.
Börja med hantlarna i höjd med bröstet. Se till att inte svanka vilket kan vara lättare om du har fötterna på en upphöjning.
Pressa hantlarna rakt upp och behåll en lätt böjning i armbågsleden. Sänk långsamt ner hantlarna igen.
Jag släpper ner hantlarna på golvet innan jag reser mig upp med hjälp av att trycka ifrån med händerna. I vanliga fall svingar jag mig upp med hantlarna kvar i händerna när jag är klar med setet.
Övning 3 Raka marklyft med rodd
Börja med att dra bak axlarna och aktivera mag- och bäckenmuskler. Är du överrörlig är det viktigt att tänka på att ha lätt böjda knän. Skjut bak rumpan och fäll fram överkroppen.
Det är viktigt att ha helt rak rygg och stark mage under hela övningen.
Antingen väljer du att räta på dig och återgå till upprätt position eller så stannar du kvar i det här läget och drar hantlarna mot dig i en rodd.
Armarna går så nära kroppen som möjligt och det är viktigt att dra ihop skulderbladen för att övningen ska kännas i hela ryggen.
Släpp ner armarna långsamt och räta på dig och dra bak axlarna.
Övning 4 Axelpress
Ha gärna fötterna upphöjda på en pall så avlastar du ryggen.
Utgångsposition, hantlar i hakhöjd. raka handleder och sänkta axlar (titta i spegeln).
Pressa upp armarna mot taket ha kvar en lite böjning i armbågsleden och försäkra dig om att axlarna fortfarande är sänkta.
Förutom en anspänning i bäckenbotten bör du även ha en stark mage under hela övningen.
Övning 5-6 superset biceps/triceps i TRX
Under graviditeten kan du vända rörelsen innan armarna är helt raka så undviker du att översträcka armbågsleden.
Som vanligt gäller det att du kopplar på mag- och bäckenmusklerna innan du börjar. Sänk axlarna och stå stadigt med lätt böjda knän.
Utgångsläge med stark mage och sänkta axlar. Ju mer du lutar dig bakåt desto tyngre blir övningen.
Överarmarna är så stilla som möjligt och biceps drar upp kroppen som är alldeles rak (höften ska pressas fram). Räta låååångsamt ut armarna till utgångsläget
Istället för att vila mellan övningen kör du tricepsövningen direkt efter.
Utgångsläge, ju rakare du står desto lättare är övningen. Ha sänkta axlar, stark mage och tryck fram höften.
Ha så stilla överarmar som möjligt då du böjer i armbågsleden. Räta upp kroppen igen och upprepa 10-15 gånger. Övergå till bicepsövningen istället för att vila.
Övning 7 Skidåkaren
Koppla på mag- och bäckenmusklerna innan du börjar. Sänk axlarna och stå stadigt med lätt böjda knän.
Dra ner repet med endast en lätt böjning i armbågsleden. Ha sänkta axlar under hela rörelsen.
Under graviditeten kan du vända rörelsen innan armarna är helt raka så undviker du att översträcka armbågsleden.
Tänk på att inte böja i armbågsleden för mycket för att träna ryggen och inte triceps.
Övning 8 Baksida axlar i TRX
Ställ dig stabilt och se till att dina inre magmuskler är aktiverade (säg schh och behåll spänningen under hela övningen). Ju längre fram du sätter fötterna desto tuffare blir övningen.
Lagom kan vara som du ser på bilden, jag har fötterna en dm framför överkroppen.
Se till att ha sänkta axlar hela tiden och pressa fram bröstet så att du nästan står helt upprätt (bilden).
Släpp långsamt tillbaka överkroppen (mot mattan) med lättböjda armar. Se till att kroppen är helt rak under hela övningen.
Det ska kännas i baksidan av axlarna och mellan skulderbladen.
Nedan ser du bilder från din träning, här hittar jag ofta träningsinspiration.
Övning 9-10 Valfria magövningar
Välj 1 av dessa magövningar förutom den här nedan. Det går att köra övningen med en vikt i händerna men jag tycker att den blir jobbig utan. Testa skillnaden med att sträcka upp armarna för att göra övningen tyngre.
Ställ in ”belly-backmaskinen” så att kudden är strax under höften.
Ha lätt böjda knän och tänk på att det är magen som ska jobba i övningen.
Sänk dig försiktigt ner med naveln pekandes rakt fram hela tiden. Det kan sträcka i ligamenten så gå inte ner så djupt om det inte känns bra.
Vänd tillbaka och upprepa ca 10 gånger innan du byter sida.
Det ska framförallt kännas i sidan av magen.
Nu blir det jobbigare!
Magen i vecka 27. Tights och skor från Reebok.